Dicas de Alimentação
MATERIAL DISPONIBILIZADO PELO MINISTÉRIO DA SAÚDE COM RECOMENDAÇÕES ACERCA DA ALIMENTAÇÃO E O COVID-19
Recomendações de Alimentação COVID 19
OS ALIMENTOS NA NOSSA VIDA: Dicas importantes em tempos de pandemia!
(Texto elaborado pela equipe de nutricionistas da UFFS: Luciana Parizotto, Patrícia Dallastra, Elitana Antoniolli, Larissa Costa e Bruna Mussio)
Como aumentar a imunidade e prevenir doenças?
Todas as vitaminas e minerais são essenciais para fortalecer a imunidade, mas podemos destacar alguns que têm uma contribuição maior:
-
Vitaminas E e C: são antioxidantes, aumentam a resposta imunológica e reduzem a taxa de infecções respiratórias. São encontradas principalmente nas frutas cítricas de cor amarela e laranja (mexerica, maracujá, limão, abacaxi, laranja);
-
Vitamina C: possui alto poder antioxidante, protegendo o organismo contra infecções, estimulando a formação de anticorpos e auxiliando na absorção do ferro pelo organismo. Suas principais fontes são as frutas cítricas (acerola, limão, laranja);
-
Minerais Ferro e Zinco: essenciais para o bom funcionamento do sistema imune, são encontrados nas carnes de todos os tipos, principalmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar;
-
Magnésio: junto com o ferro e zinco, atua como co-fator de enzimas envolvidas na resposta imune e maturação das células. As leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e verduras folhosas são fontes de magnésio;
-
Selênio: também de função antioxidante, sua principal fonte é a castanha-do-Pará ou castanha-do-Brasil;
-
As fontes de gordura (queijo, gema do ovo) e vegetais de coloração alaranjada (manga, mamão e cenoura, abóbora) são ricos em precursores da vitamina A, importantes para o combate de vírus em geral;
-
As carnes, leites, ovos, legumes (especialmente o brócolis e a couve), cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, abacate e levedo de cerveja são ricos em vitaminas do Complexo B, importantes para o sistema de defesa do organismo.
Dicas:
-
Beber água. Manter-se hidratado é extremamente importante para o bom funcionamento de todos os processos metabólicos;
-
Consumir pelo menos 5 porções de frutas e hortaliças ao dia;
-
Os alimentos industrializados não possuem vitaminas e minerais naturais, sendo muitas vezes apenas ricos em calorias;
-
Prefira as frutas e hortaliças in natura. O prato colorido é a melhor opção, mas não esqueça dos alimentos de origem animal.
-
A Vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal. Por isso, os veganos precisam considerar suplementos, com orientação profissional.
Como armazenar os alimentos e otimizar as compras?
-
Antes de colocar os produtos no armário, lave as embalagens com água e sabão e borrife álcool 70 ou solução clorada (veja na embalagem da água sanitária a dosagem correta);
-
Retire tudo das embalagens originais e das sacolas dos supermercados;
-
Produtos que ficarão em geladeira, devem ser higienizados em água corrente e colocados em sacos próprios para alimentos;
-
Antes da utilização, devem ser lavados em água corrente e desinfetados em água sanitária;
-
Para cada litro de água, utilize 1 colher de sopa de água sanitária;
-
Frutas devem ser armazenadas em fruteiras e desinfectadas antes da utilização;
-
Na geladeira, organize a disposição dos produtos para que tenha fácil acesso aos que tem prazo de validade mais curto;
-
Frutas que estão com estado de maturação mais avançado podem ser picadas e congeladas, para evitar o desperdício e aproveitadas posteriormente em sucos;
-
Ao preparar suas refeições, as sobras devem ser colocadas em potes bem tampados, na geladeira, onde devem permanecer por no máximo 3 dias;
-
Compre legumes frescos que são mais resistentes ao armazenamento como: cenoura, batata, batata-doce, cebola, chuchu, inhame, abóbora, cebola;
-
Do mesmo modo, as seguintes frutas são mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi;
-
Tomates podem ser utilizados para o preparo de molho de tomate. Este molho pode ser armazenado por até 30 dias no congelador;
-
Congele os pães e consuma-os aos poucos;
-
Cozinhe feijão e outras leguminosas em maior quantidade e congele em porções individuais ou familiares;
-
Mantenha carnes, frango e peixe congelados. Lembre de trocar a embalagem original ou lavá-la ao chegar do supermercado;
-
Utilize leite em pó, pois sua validade é maior;
-
Fique atento a validade dos produtos.
Como higienizar e desinfectar hortaliças e frutas?
-
Remova raízes e partes deterioradas;
-
Lave em água corrente folha por folha, ou fruta por fruta, depositando em um recipiente grande;
-
Preencha com água o recipiente e acrescente 1 colher de sopa de água sanitária (sem alvejante) para cada litro de água, deixando em solução por 15 minutos;
-
Após, eliminar essa água e lavar novamente as folhas em água corrente. Não utilize vinagre ou bicarbonato de sódio.
REFERÊNCIAS
FORTITECH, 2009. Nutrientes que aumentam a imunidade. Revista Food Ingredients Brasil. Disponível em https://revista-fi.com.br/upload_arquivos/201606/2016060580158001465325731.pdf. Acesso em 13 de abril de 2020.
UFRN, 2020. Orientações Nutricionais para o enfrentamento do Covid-19. Disponível em > https://drive.google.com/file/d/13eSz1hwkH4SIrOgI3ixe5K9FB0mkowT2/view. Acesso em 13 de abril de 2020.
Guia para uma alimentação saudável em tempos de COVID-19. Associação Brasileira de Nutrição, 2020.
Orientações nutricionais para o enfrentamento da COVID-19. Departamento de Nutrição, Universidade Federal do Rio Grande do Norte, 2020.